大家好,乐天来为大家解答以下的问题，关于健身计划一周表男士中级，健身计划一周表男士初学者这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：平板卧推：4组，每组8~12个；仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。
2、仰卧撑：4组，每组8~12个；哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；重锤下压：4组，每组8~12个；第二天，锻炼背和二头肌：颈前下拉：4组，每组8~12个；划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。
3、直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。
4、杠铃弯举：4组，每组8~12个；哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。
5、仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。
6、因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。
7、网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。
8、第三天，锻炼腿和三角肌：杠铃深蹲：4组，每组8~12个；坐姿挑腿：4组，每组8~12个；俯卧举腿：4组，每组8~12个；哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；哑铃侧平举：4组，每组8~12个；比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。
9、）最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。
10、饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。
11、少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。
12、健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。
13、有健身疑问可以找本教练解答。
本文分享完毕，希望对大家有所帮助。
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