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1、400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。
2、 周一（速度练习）：准备活动 50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟 放松 周二（速度耐力练习）：准备活动 200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟 150米快速后蹬跑（1～2组） 放松 周三（力量练习）：准备活动 400米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限） 放松 周四（速度耐力练习）：准备活动 400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限） 放松周五（速度练习）：准备活动60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快） 放松 周六：准备活动1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）50米跨跳（3组） 1分钟跳绳（4组） 放松 周日： 球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的） 这个计划强度比较低，不过还是需要很多时间的，每天至少3小时来练习，你看看能不能接受？你提到的“跑的过程中很累”是因为体能不足以及抗乳酸能力较低造成的，只能通过长期训练来提高（提高效率根据不同的人也是差异明显）至于减少空气阻力不是你应该考虑的问题，400米跑进50秒的人才需要考虑这种问题。
本文分享完毕，希望对大家有所帮助。
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