在健康和健身方面，很少有快速解决方案。但是，如果您正在努力获得建议的每天 30 分钟的锻炼时间，那么微锻炼可能正是您开始改善健康所需的方法。
我们都知道剧烈运动对我们的健康有益。长时间的高强度运动很难维持，所以经常使用短时间爆发，穿插短恢复期。这被称为高强度间歇训练或 HIT，它可以在自行车、跑步机上进行，也可以在小组训练中进行——或者您可以达到所需的强度。
有潜在变化无穷取决于持续时间，强度和重复次数，和恢复期的持续时间HIT的。一个常见的例子是在自行车上进行八到十次一分钟的比赛，强度接近最大有氧能力，每次重复之后休息一分钟。
那么，HIT 与传统锻炼相比如何?和多长时间做这些会议需要注册后才能有所作为?
高强度与持续锻炼
在所有运动训练计划中，我们都希望改善有氧运动和更传统的心血管风险因素，例如血压、胆固醇水平和胰岛素抵抗。
大多数研究表明，2 到 12 周的 HIT 可以为刚开始锻炼的人带来有意义的健康和健身益处。
对于有心脏病、糖尿病和中风风险的人，以及刚开始锻炼的人，HIT 已被证明可以改善有氧健康，降低血压、坏胆固醇和胰岛素抵抗，其程度与持续中等强度运动相同或更大。
这些改进都发生在比当前的演练指南更少的时间投入的情况下。
但在健康个体中，目前没有强有力的证据表明 HIT(涉及长达一分钟的间隔时间)比定期、持续的锻炼形式能带来更大的健康益处。
然而，毫无疑问，间歇性运动在给定的时间内比连续运动更有效。包括较短的恢复期可以让人们在高强度下进行更长时间的锻炼，从而为适应提供更大的刺激和更大的训练效果。
HIT 是健康的快速通道吗?
这些结果改变了运动生理学家关于确定所需的最低运动量和强度以促进可衡量的健康益处的想法。
最近，欧洲的一个小组比较了两种 HIT 变化：四次四分钟的较量(恢复三分钟)与最大心率的 90% 的一次四分钟的努力。有糖尿病、心脏病和中风风险的参与者每周执行两次这些方案，持续十周。
结果?研究人员观察到两组的有氧运动能力都有相似的提高，血压和胰岛素抵抗也有所降低。
研究人员还测试了较短的会话，并取得了积极的结果。只是两个10秒至20秒的“全面”工作每周进行三次，似乎也促进胰岛素的敏感性和有氧健身的变化，同时带来巨大的节省了时间。
但可能存在过度减少间隔的危险。一个澳大利亚小组的发现强调了这一点，即每周 3 次持续两周的 8 到 12 次 10 秒“全力以赴”的 HIT 训练不足以促进有氧健身的改善。
因此，对于健康益处而言，HIT 的最短持续时间和最大强度应该是多少尚无定论。
HIT 减肥效果更好吗?
证据也不清楚 HIT 是否是肥胖或超重人群减肥的更好选择。试图回答这个问题的研究人数太少或专注于不敏感的体重测量，以检测有意义的变化。
然而，有一些强有力的证据表明，加入 HIT 将促进腰围的减少，这表明可能有害的腹部脂肪减少。
重要的是要注意，有意义和持续的减肥需要更全面的方法，其中减少热量摄入的计划与可能包括 HIT 的锻炼计划相结合。
HIT的缺点和风险是什么?
顾名思义，高强度间歇训练是一种艰苦的训练，因此即使是最有经验的健身爱好者也可能过度训练。
如果您以前不活跃或因肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病等慢性健康问题而被建议锻炼，那么考虑与剧烈运动相关的风险很重要，其中包括：
心脏病发作、中风和猝死的风险增加。
如果没有正确的准备(热身和冷却、专业监督、准备和进展)，肌肉骨骼损伤的风险会增加。
由于运动强度而缺乏动力和信心而完全停止运动训练的风险。
然而，研究表明，风险仅略高于持续锻炼。一项欧洲研究充分强调了这一点，该研究调查了心脏病患者的 HIT 与持续锻炼的风险。
过多的 HIT 也可能导致不必要的过度使用伤害或疲劳。这种现象被记录在用 HIT 补充训练的自行车手身上。经过 8 到 12 次 HIT 会议后，在三到四个星期内，他们的表现下降了。
那么，我应该改变我的锻炼计划吗?
越来越多的证据表明，HIT 为几乎所有想要促进和保持健康和健康的人提供了优质的锻炼，尤其是在时间紧迫的情况下。
由于 HIT 提供了相当快的改进，如果使用得当，它可以作为入门程序有用;在健身房看到快速的回报可能是一个很好的动力。但请记住，与所有训练模式一样，HIT 应该是个性化的，因此锻炼类型是安全的，所进行的工作量与个人能力相匹配，并以适当的速度进行。
定期混合锻炼以充分利用锻炼通常是个好主意。对于认真的运动员来说，它应该是训练制度的一个组成部分，并且应该被编入训练周期的正确部分。
如果您有健康状况并想尝试 HIT，请先寻求医疗建议和专业支持。但是，如果您已经很健康并且有点活跃，那么 HIT 可能是从训练中获得更多收益的理想方式。
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